Proteintilskudd og trening
Kroppen vår bruker proteiner konstant, i en balanse mellom proteinnedbrytning og proteinoppbygging. Proteininntak rett etter trening vil forsterke opptaket i musklene og kan fremme en mer positiv proteinbalanse.
De fleste klarer å dekke sitt proteinbehov gjennom et vanlig kosthold som inneholder blant annet magre melkeprodukter, fisk, fugl, kjøtt eller egg. Kroppen er bedre rigget til å utnytte proteiner fra animalske produkter enn fra vegetariske produkter, men det finnes også gode vegetariske proteinkilder. Blant disse er nøtter, frø, mandler, belgfrukt, quinoa, havre og soyaprodukter. For de som trener mye eller tungt, for de som er i vekst (ungdom), eller ikke har tilstrekkelig tilgang på proteinrik mat, kan et proteintilskudd være nødvendig.
Foto: iStock.com/MTStock Studio
Hvor mye proteiner er nødvendig?
Generelt sett har de som trener mye utholdenhet et lavere proteinbehov (1,2-1,6 gram per kg kroppsvekt per dag) enn de som trener mye styrke (1,2-1,8 gram per kg kroppsvekt per dag). Ungdom i vekst som trener mye, har aller størst behov for proteiner (opp til 2,0 gram per kg kroppsvekt per dag). Kvinner har 10-15% lavere proteinbehov enn menn.
Utholdenhetsutøvere har behov for ekstra protein for å dekke en liten del av energibehovet, og i forbindelse med reparasjon og gjenoppretting (restitusjon) etter trening. Styrkeutøvere har behov for mer protein enn utholdenhetsutøvere, særlig i tidlige stadier av tung styrketrening. Det er enighet blant eksperter om at mer enn to gram protein per kilo kroppsvekt om dagen ikke gir noen ekstra effekt - uansett hvor hardt og mye du trener.
Fyll opp lagrene før og etter trening
Før trening er det smart å ha aminosyrer som sirkulerer i blodet mens du trener. Dette sørger du for ved å få i deg en kombinasjon av karbohydrater og proteiner, for eksempel en grov brødskive med kjøttpålegg eller peanøttsmør, eller en energibar som kombinerer karbohydrater og proteiner.
Det er også lurt å spise og drikke noe rett etter en treningsøkt som inneholder væske, karbohydrater og proteiner. Karbohydratene sørger for at musklene tar opp aminosyrene du får gjennom protein. Derfor er kombinasjonen av disse to essensielt for bedre restitusjon, økt ytelse ved neste økt, og bedre effekt av økten du har gjennomført. Lar du være å spise etter trening, kan dette føre til forsinket restitusjon, redusert treningseffekt, og svekket immunforsvar.
Eksempler på smart næringsinntak etter en treningsøkt, er yoghurt, melk, sjokolademelk, banan, tørket frukt og nøtter, en brødskive med ost, kalkun eller peanøttsmør, eller en sportsbar eller milkshake som inneholder karbohydrater og protein.
Ideelt sett bør protein inntas i alle måltider, samt før og etter trening, for å sikre at de essensielle aminosyrene (EAA) er tilgjengelige til enhver tid.
Kan man få i seg for mye protein?
Ifølge Olympiatoppen er det usannsynlig at friske idrettsutøvere vil oppleve negative bivirkninger av et daglig proteininntak på to gram per kg kroppsvekt. Man vet likevel lite om langtidseffekten av et proteininntak på mer enn tre gram protein per kilo kroppsvekt.
For høyt proteininntak kan føre til høyere kalsiumutskillelse i urinen. Dette kan være uheldig med tanke på benskjørhet, eller forverring av eksisterende nyresykdom.
Dersom du vil at proteintilskudd skal inngå som en del av ditt daglige proteininntak, er det beste valget å bruke et tilskudd som kombinerer kasein og myse. Kasein (et protein som finnes i melk) blir brutt ned mer og absorbert saktere i kroppen, mens myse gir raskere absorbsjon. Er du vegetarianer, veganer eller ønsker et kosthold basert på veganske produkter, anbefales et vegansk proteintilskudd.
Snakk gjerne med fastlegen din eller med en kostholdsrådgiver før du starter med et nytt proteintilskudd.
Kilder: NHI.no, Helsenorge.no, Olympiatoppen, WebMD
Oppdatert: september 2023