I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt. Kreatin finnes også tilgjengelig som kosttilskudd, da oftest i form av kreatin monohydrat. For idrettsutøvere og andre som trener tungt kan dette kosttilskuddet gi en positiv effekt på flere måter:
- Kreatin kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, for eksempel tunge styrkeøkter eller økter med fokus på korte sprinter og eksplosiv spenst.
- Kreatin kan bidra til større muskler i forbindelse med styrketrening.
- Noen studier viser også at kreatin-tilskudd har gitt forbedring i muskulaturen hos pasienter som har mistet mye av muskelmassen i forbindelse med sykdom.
- Det finnes også studier som viser god effekt hos eldre menn, særlig i kombinasjon med proteintilskudd.
Hvordan virker kreatin?
I kroppen lagres nesten alt kreatin i skjelettmuskulaturen, som kreatinfosfat. Når kroppens behov for energi er stort, er kreatinfosfat en rask kilde til energi, men disse lagrene går raskt tomme. Derfor kan det for de som trener hardt og eksplosivt gi god effekt å fylle opp kreatinlagrene med et kreatintilskudd.
Kreatintilskudd kan også ha en positiv effekt på muskelveksten, da kreatin får muskelcellene til å trekke til seg mer vann, noe som stimulerer økt muskelvekst.
Mange får effekt av kreatin, men ikke alle
Det er viktig å påpeke at den positive effekten av kreatin ikke gjelder for alle. Rundt 30% av de som prøver kreatintilskudd vil ikke ha noen effekt av produktet. Dette kan komme av at kreatinlagrene i kroppen allerede er helt fulle.
Det er gjort lite forskning på langtidseffekten av kreatin. Snakk gjerne med din fastlege eller kostholdsrådgiver før du starter med kreatin som kosttilskudd.
Kilder: Forskning.no, Vkm.no, NHI.no
Oppdatert: september 2023