Når karbohydrater brytes ned i kroppen, omdannes de til glykogen og glukose, som er menneskets måte å lagre karbohydrater på. Dette gir kroppen energi. Når du trener med høy intensitet, tømmes lagrene av karbohydrater (glykogen) i musklene relativt raskt. Når glykogenlagrene blir tilstrekkelig lave, faller blodsukkeret og energien, og det er vanskelig å opprettholde intensiteten. Derfor er det smart å ha et bevisst forhold til inntak av karbohydrater både før, under og etter trening.
Foto: iStock.com/Sergey Dementyev
Langsomme og raske karbohydrater – hva er forskjellen?
Det finnes to typer karbohydrater – langsomme og raske. Gjennom å se på molekylkjedenes struktur og lengde, kan man skille mellom disse.
De raske karbohydratene brytes ned raskt fordi molekylkjedene er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Enkle sukkerarter, som for eksempel vanlig hvitt sukker, omdannes raskt til glukose og energi i kroppen. Fruktose, som finnes i frukt, bruker litt lenger tid på å omdannes til energi, i og med at den tar en omvei gjennom leveren. Det samme gjelder laktose, som finnes i melk og melkeprodukter. Innen sportsernæring er det oftest de raske karbohydratene, som gir rask tilgang til energi, som er tilgjengelig blant annet via sportsdrikker, barer og energigel.
Stivelse, som blant annet finnes i poteter, pasta, brød og ris, er en litt mer komplisert form for karbohydrat. Stivelse tar lengre tid å bryte ned, og regnes derfor som et langsomt karbohydrat, selv om nedbrytningshastigheten varierer mellom de ulike typene brød, ris, korn, pasta og lignende.
De aller beste langsomme karbohydratene er kostfiber. Kostfiber kan ikke brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten kommer ut med avføringen. Fiber bidrar altså lite med energi, men gir en økt metthetsfølelse.
Karbohydrater før og under trening
Helsedirektoratet anbefaler at karbohydrater utgjør så mye som 45-60% av energiprosenten i kostholdet vårt, og at mesteparten av karbohydratene inntas gjennom naturlig fiberrike matvarer som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Under trening med høy intensitet, er det derimot ofte anbefalt å la kroppen få tilgang på raske karbohydrater for å holde energien og intensiteten oppe gjennom hele økten. Noen eksempler på hvordan man løser dette, kan være å innta en god sportsdrikk eller energi-gel under lange økter. Se hele vårt sortiment av sportsdrikker.
Det er også anbefalt å innta karbohydrater 3-4 timer før trening, i form av for eksempel frukt, grovt brød eller en god energibar. Noen oppgir også en god effekt fra såkalte pre workout (PWO) tilskudd. På denne måten fyller man opp glykogenlagrene i kroppen og holder ut lengre under treningsøkten. Se hele vårt sortiment av energibarer og proteinbarer.
Noen idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter (sykling, løping, langrenn og lignende) benytter seg også av det de kaller «glykogenoppladning». Her trapper de ned på trening 1-4 dager før en konkurranse, og fyller samtidig opp glykogenlagrene sine med karbohydrater fra blant annet kornblanding, brød, frukt og sportsdrikker. Undersøkelser viser at fulle glykogenlagre kan gi økt energi minst 90 minutter ut i en konkurranse.
Karbohydrater etter trening
Etter hard trening, er det viktig å fylle opp igjen glykogenlagrene med lett tilgjengelige / raske karbohydrater (karbohydrater med høy GI, glykemisk indeks) som gjør restitusjonstiden kortere. Dette kan være for eksempel rosiner, en banan eller en energibar. Olympiatoppens eksperter anbefaler inntak av 1-1,5 gram karbohydrat (med høy GI) per kg kroppsvekt i løpet av den første timen etter trening eller konkurranse. Inntaket bør starte så raskt som mulig etter økten, og helst innen en halv time. Dette vil være særlig viktig for de som har flere økter eller konkurranser i løpet av en dag.
Hvis du har diabetes eller andre utfordringer med blodsukkeret, anbefaler vi at du følger din leges anbefaling for inntak av karbohydrater.
Se også
Kilder: Helsedirektoratet.no, Helsenorge.no, Maxim.no, Olympiatoppen.no
Oppdatert: september 2023